As fibras dietéticas estão presentes em nossa alimentação compondo diversos alimentos de origem vegetal: frutas, legumes, verduras, sementes e grãos integrais. Podem ser classificadas em “solúveis” e “insolúveis”, de acordo com sua afinidade pela água e, de acordo com essa característica, desempenham diferentes funções em nosso organismo.
Dentre as vantagens do seu consumo, a mais divulgada é a regularização da função intestinal, mas vários outros benefícios são alcançados com uma dieta rica em fibras.
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As chamadas solúveis são encontradas principalmente em verduras, aveia, leguminosas e frutas, particularmente as cítricas e a maçã. As fibras solúveis são benéficas, pois:
– Retardam o esvaziamento gástrico e o tempo da atividade intestinal;
– Aumentam o bolo fecal e estimulam o peristaltismo restabelecendo o equilíbrio da microbiota intestinal;
– São indicadas como adjuvante no tratamento para redução do LDL-colesterol;
– Contribuem para o controle do diabetes tipo II, uma vez que reduzem a absorção de glicose;
– Reduzem o risco de câncer colorretal;
– Aumentam a sensação de saciedade, reduzindo o volume das refeições e contribuindo para a perda de peso.
Já as fibras insolúveis estão presentes nos derivados de grãos inteiros, como os farelos, e também nas verduras. Por que seu consumo é interessante?
– Aumentam bolo fecal;
– Aceleram a atividade intestinal, por não absorverem água. Dessa forma, passam “varrendo” gordura, açucares e toxinas pelo lúmen intestinal;
– São essenciais para o tratamento da constipação intestinal, prevenindo quadros de hemorroidas e diverticulites (inflamação da parede do intestino).
– Previnem o câncer colorretal.
A ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de 25 a 30 gramas. Será que você alcança estes valores? Faça algumas perguntas para si mesmo:
– Você consome pelo menos 3 frutas e 3 porções de verduras todos os dias?
– Têm hábito de consumir cereais integrais?
– Come feijão todos os dias? E outras leguminosas, como soja, lentilha e ervilha?
– Com que frequência consome frutas secas e sementes oleaginosas (nozes, castanhas)?
Uma autoavaliação é essencial para a mudança de hábitos. Se você acha que precisa de mais fibras na sua vida, reformule sua alimentação incluindo mais frutas, verduras, sementes e grãos integrais. Outra ótima opção são os suplementos de fibras. Eles complementam sua alimentação e deixam seu organismo funcionando muito melhor!
Por Renata Miranda, nutricionista, CRN 10900.
