Exercício físico: conheça seus benefícios e saiba por onde começar 

Se você já pensou em iniciar um exercício físico, mas não sabia por onde começar, a gente te conta. Saiba como escolher aquele que melhor se adequa à sua faixa etária e seus benefícios. Adeus, sedentarismo!

O que é exercício físico?

É qualquer atividade que ajuda a manter ou a melhorar a aptidão física de alguém, impactando em capacidades como resistência, flexibilidade, velocidade, coordenação motora, força, entre outros. Seus benefícios podem ser percebidos especialmente quando o exercício é praticado com regularidade. 

Qual a diferença entre atividade física e exercício físico?

Sim, existe diferença! Caminhar ao supermercado, subir escadas, passear com o cachorro… tudo isso é movimentar-se, é atividade física. Mas, diferentemente do exercício, elas são ações naturais, o corpo já as realiza no seu dia a dia — e, vale lembrar, movimentar-se é sempre bem-vindo! Outra diferença importante é que, ainda que uma atividade física possa queimar calorias como um exercício físico (faxinar a casa, por exemplo), ela não precisa de um acompanhamento profissional, nem do uso de equipamentos específicos. 

A importância do exercício físico:

Ainda é bastante comum associar a prática de exercício físico à perda ou à manutenção do peso, mas ela vai muito além: é sobre saúde do corpo e da mente, sobre longevidade e qualidade de vida. Os benefícios são muitos e duradouros. Pedimos à Nathana Torres (@nnathanatorres), que é nutricionista (CRN9 27-687) pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética, para falar um pouco sobre alguns deles. 

Benefícios do exercício físico:

1. Bem-estar

“Já se sabe que o exercício físico é fortemente atrelado à qualidade de vida, ao bem-estar físico, social e emocional. Um dos exemplos é que ele aumenta a produção de neurotransmissores que causam a sensação de bem-estar, como serotonina, noradrenalina e dopamina. Já se sabe também que níveis tóxicos de estresse desgastam as conexões responsáveis pela liberação desses neurotransmissores entre os bilhões de células nervosas no cérebro, levando à depressão crônica. O exercício físico libera uma cascata de neuroquímicos e fatores de crescimento que podem reverter esse processo”. 

2. Auxilia no processo de emagrecimento

Quando realizado de forma regular, ele ajuda no condicionamento físico e no reforço da musculatura (muito importante com o avançar da idade). Caminhadas rápidas e corridas, por exemplo, aumentam a frequência cardíaca e queimam bastante calorias; os de resistência, como a musculação, favorecem o ganho de massa magra, aumentando a capacidade de a pessoa queimar calorias mesmo durante o repouso.

3. Melhora a saúde da pele

“A prática de exercícios físicos melhora a circulação sanguínea, irrigando melhor o tecido cutâneo. Ela também estimula a produção de colágeno e de elastina, que são proteínas extremamente importantes para a estrutura da pele, dando mais firmeza, combatendo a flacidez e o surgimento de marcas de expressão. É importante que o exercício físico esteja sempre associado a uma alimentação saudável e variada. Com o estímulo do exercício, é mais eficaz a absorção dos micronutrientes essenciais para a saúde da pele.”

4. Prevenção de doenças

“Quando falamos de prevenção de doenças trata-se não apenas do processo de envelhecimento, mas da vida como um todo. Devemos considerar vários aspectos, como a redução da inflamação, o aumento da massa muscular, a preservação da densidade óssea, a redução da gordura corporal, o controle hormonal, o controle da pressão arterial, entre outros. O que já se sabe é que a prática de exercícios físicos é uma unanimidade na promoção da saúde e na melhora da qualidade de vida, diminuindo os riscos de desenvolvimento de doenças crônicas e atuando como fator chave para aumentar a longevidade”.

5. Qualidade do sono

“Com a correria dos dias atuais, manter a qualidade do sono é trabalho cada vez mais árduo. O exercício físico contribui imensamente para a melhora do sono, especialmente para um sono menos fragmentado  (aquele famoso sono picado que nos derruba no dia seguinte). Vale lembrar que o exercício não é o único responsável pela melhora da qualidade do sono; devemos manter uma alimentação saudável, uma boa hidratação e hábitos menos estimulantes antes de dormir.”

6. Faz bem à saúde mental

“O exercício físico tem um efeito comprovado sobre a saúde cerebral. Para lidar com a ansiedade, com o estresse e com doenças psicossomáticas, o exercício físico — e sua capacidade de bombear sangue, ativar e nutrir o cérebro — nos ajuda a abrir alternativas e/ou a lidar melhor com momentos insatisfatórios na vida, devido a ativação das conexões cerebrais, nos trazendo controle e equilíbrio”. 

Como escolher um exercício físico?

É possível estar ativo em qualquer idade, sem que, para isso, ninguém precise ser atleta. O importante é escolher um exercício em que você se sinta bem, que seja adequado ao seu estilo de vida e à sua rotina. Confira as sugestões por faixas etárias.

1. Crianças: atividades esportivas recreativas, danças e natação são bastante recomendadas para crianças de 1 a 6 anos. A prática de exercício físico na infância estimula a autoestima da criança, promove o fortalecimento dos ossos, corrige a postura e melhora a coordenação motora, promovendo o crescimento saudável.
2. Adolescentes: adolescentes podem ter atividades com intensidade um pouco mais elevada, como futebol, musculação e lutas/artes marciais. Atividades nessa faixa etária melhoram a flexibilidade,  fortalecem as articulações, melhoram a postura, a concentração e a disposição para atividades básicas, contribuindo para a sociabilidade e para os processos de aprendizagem.
3. Adultos: a faixa adulta conta com diversas opções de exercícios de alta intensidade, como LPO (levantamento de peso), crossfit, musculação, corridas, ciclismo e lutas/artes marciais. Nesta faixa etária, o exercício ajuda especialmente na preservação de massa magra, contribuindo para um envelhecimento saudável.
4. Idosos: uma boa indicação de exercícios para idosos são os que estimulam a autonomia e promovem a melhora do equilíbrio e da condição motora, como danças, pilates, caminhada, hidroginástica, ginásticas funcionais e atividades recreativas. Eles promovem o bem-estar tanto físico, quanto social e emocional.

Orientação com profissional de educação física: 

Uma avaliação física antes de começar é muito importante! Um profissional de educação física poderá avaliar objetivos e limitações e objetivos de acordo com a condição física de cada um, apontando pontos fortes e quais devem ser melhorados. Além disso, ele pode avaliar fatores de riscos para doenças cardiovasculares, entre outros.

Exercícios para fazer em casa

Anda com tempo e dinheiro curtos? Listamos alguns exercícios que podem ser feitos em casa mesmo. 

1. Agachamento: é bem simples! Basta colocar os pés na distância do quadril, manter as pernas afastadas, esticar os braços à frente do corpo e agachar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Tente iniciar com uma sequência de 15 vezes (repita 3 vezes, com descanso de 60 segundos entre elas).
2. Dançar: escolha uma música de sua preferência, arraste os móveis (para evitar quaisquer acidentes) e comece a dançar mexendo o corpo todo por, no mínimo, 30 minutos. Faz bem para o corpo e para a mente.
3. Elevação dos joelhos alternados com cotovelos: Fique parado com os quadris separados. Levante seu joelho e toque-o no cotovelo oposto, alternando os lados. Encontre o seu próprio ritmo. Repita 10 vezes com cada um dos lados e descanse por 30 a 60 segundos ao final de cada série.
4. Jogar videogames que estimulam movimentos: videogames com sensores de movimento são ótimas opções seja para perder peso ou para manter uma vida saudável. Além de um exercício cheio de diversão, para todas as idades.
5. Polichinelos: afaste as pernas e erga os braços, depois pule abrindo e fechando braços e pernas, de forma alternada. Lembre-se de flexionar levemente os joelhos na descida para não sobrecarregar as articulações. Se preferir, coloque uma música para acompanhar e encontre seu ritmo.
6. Prancha: apoie os antebraços no chão com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha os quadris no nível da cabeça, mantendo a posição por 20 a 30 segundos. Repita 4 vezes. Se conseguir manter por mais tempo, melhor. Mas nada de exagerar, aumente a intensidade aos poucos.
7. Pular corda: esta “brincadeira de criança” é, na verdade, um ótimo exercício de força e agilidade; melhora o fôlego e a resistência física. Encontre uma corda de sua preferência (há diferentes materiais: nylon, PVC, vinil, entre outros) e comece a pular. Regule a intensidade e duração conforme for praticando.

 

IMPORTANTE: Lembre-se de, antes e depois de qualquer exercício físico,  fazer um alongamento. Ele previne contra lesões musculares durante a atividade, além de ser uma maneira de preparar o corpo para se exercitar em sua melhor condição.