Com cada vez mais pessoas se dedicando à atividade física e à qualidade de vida, o ganho de massa muscular se tornou um dos objetivos mais comuns de quem busca bem-estar. Diante disso, você já deve ter se perguntado quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular e como incluí-los na sua rotina.
Mas aqui vai uma verdade importante: não existe fórmula mágica, existe estratégia.
Alimentação e treino caminham juntos. Isso significa que, mais do que comer bem, é preciso entender o papel dos nutrientes no seu corpo, escolher os alimentos certos e combiná-los com uma rotina ativa.
A importância dos alimentos para ganhar massa muscular
Quando pensamos em alimentos para ganhar massa muscular, logo vêm à cabeça proteínas. E sim, elas são essenciais. Mas sozinhas, não fazem milagre. Para construir músculos fortes, o corpo precisa de energia, hidratação e equilíbrio entre todos os macronutrientes.
Vamos entender melhor o papel de cada um:
Proteínas: a base da construção muscular
As proteínas ajudam a reparar e construir fibras musculares após os treinos. Fontes como ovos, carnes magras, leite, frango, peixes, queijos e leguminosas (como o tofu e o grão-de-bico) são fundamentais para dar suporte à hipertrofia.
Segundo a Harvard Health (2024), o consumo adequado de proteína fornece os combustíveis (aminoácidos) que o corpo usa para reparar e construir músculos.
Carboidratos: a energia que move seu treino
Eles fornecem a energia que você precisa para treinar com intensidade. Cortar carboidratos pode até parecer tentador para quem quer definir, mas isso pode comprometer o desempenho e até levar à perda de massa muscular. Prefira fontes como arroz integral, batata-doce, frutas e aveia.
Gorduras boas: suporte para hormônios e recuperação
As gorduras saudáveis ajudam na produção hormonal, inclusive dos hormônios relacionados ao crescimento muscular, como a testosterona. Abacate, azeite de oliva e castanhas são excelentes opções.
Folhas e vegetais: equilíbrio e micronutrientes
Folhas e vegetais garantem vitaminas e minerais essenciais para as funções metabólicas do corpo. Além disso, ajudam na digestão e no bom funcionamento do organismo.
Água: a aliada esquecida
A hidratação é tão importante quanto a alimentação. Mais de 70% do músculo é composto por água, e até mesmo uma leve desidratação pode reduzir o desempenho físico. Beber água antes, durante e após o treino melhora a recuperação e otimiza os resultados.
Leia mais: Alimentação saudável: o que é e por que ela é tão importante para você?
7 alimentos para ganhar massa muscular – e uma dica extra!
Os alimentos para ganhar massa muscular são simples, acessíveis e fazem parte do nosso dia a dia. O segredo está na estratégia: saber a quantidade, o momento e as combinações certas. Confira os 7 campeões:
- Banana – rica em potássio e carboidratos, é excelente para dar energia antes do treino;
- Abacate – fonte de gordura boa e calorias saudáveis para quem quer ganhar massa de forma equilibrada;
- Ovo – completo em proteínas e aminoácidos essenciais;
- Leite – fornece proteínas e cálcio, ajudando na recuperação muscular;
- Frango – rico em proteína magra, ideal para o pós-treino;
- Carne vermelha magra – fonte de ferro, zinco e creatina natural (como patinho, coxão mole, lagarto); e
- Tofu – ótima opção vegetal para quem busca proteínas de origem não animal.
Dica extra: água! Manter-se bem hidratado melhora a performance e acelera a recuperação.
Alimentos para ganhar e manter massa muscular em idosos
À medida que envelhecemos, manter e ganhar massa muscular torna-se um desafio, especialmente devido à sarcopenia, que é a perda progressiva de massa e força muscular associada ao envelhecimento. É fundamental que os idosos incluam fontes de proteína em todas as refeições principais, como carnes magras, peixes, ovos, laticínios, legumes e grãos integrais.
Além disso, a vitamina D e o cálcio são essenciais para a saúde óssea e muscular, desenvolvendo um papel fundamental na terceira idade. A vitamina D melhora a absorção de cálcio, promovendo a força e a função muscular, enquanto o cálcio é vital para a contração muscular adequada.
Leia mais: Cálcio: para que serve, importância e como garantir a ingestão ideal
Fontes de proteína vegetal: como ganhar massa muscular em dietas veganas e vegetarianas
Quando falamos em proteínas, muitas vezes já vêm à mente alimentos como frango, carne vermelha e queijos. Porém, é plenamente possível conquistar massa muscular sem se limitar a uma dieta com derivados animais. Para isso, conte com as proteínas vegetais e crie uma dieta vegana para ganhar massa muscular.
Leguminosas
As leguminosas, como lentilha, grão-de-bico e ervilha, são uma excelente opção para veganos em busca de proteína, já que pertencem à mesma família do feijão. Uma porção de 100 gramas de grão-de-bico cozido contém aproximadamente 19 gramas de proteínas.
Além disso, essas opções alimentares também oferecem uma boa dose de fibras e outros nutrientes essenciais.
Grãos integrais
Os grãos integrais, como arroz integral, quinoa e aveia, são fontes valiosas de proteínas e oferecem uma série de benefícios à saúde. Diferente dos grãos refinados, que muitas vezes perdem nutrientes durante o processamento, os grãos integrais mantêm suas camadas externas ricas em fibras, vitaminas e minerais. Assim, eles ajudam a regular o trânsito intestinal e promovem uma sensação de saciedade mais duradoura.
Incorporar grãos integrais na dieta não só contribui para um perfil nutricional equilibrado, mas também pode reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Suplementos de proteína
Os suplementos de proteína veganos têm ganhado popularidade por sua capacidade de complementar a ingestão de proteínas de maneira prática e eficiente. A base desses suplementos geralmente inclui ervilhas, arroz e soja, que oferecem perfis completos de aminoácidos essenciais.
Além de promover o ganho muscular e auxiliar na recuperação após exercícios, esses suplementos são uma opção acessível para quem busca maior consumo proteico sem recorrer a produtos de origem animal.
Leia também: Os melhores suplementos para saúde e performance
Lembre-se: só com alimentação não há ganho de massa muscular
Aqui está um ponto essencial: alimentação sozinha não constrói músculos. Para ganhar massa, o corpo precisa de estímulos. Isso significa treinar de forma consistente – especialmente exercícios de força, como musculação, pilates com resistência, calistenia ou treinos funcionais.
Segundo a American College of Sports Medicine, o estímulo muscular é fundamental para gerar hipertrofia e a nutrição entra como o combustível e o suporte para essa construção.
Quero perder barriga. E agora?
Essa é uma das dúvidas mais comuns: “posso ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?”. A resposta é, sim.
Para perder barriga e ganhar massa muscular, o segredo está em manter uma alimentação completa, com todos os nutrientes, inclusive carboidratos. Isso porque, ao cortá-los drasticamente, o corpo pode perder massa magra, e não gordura.
Dicas práticas para aumentar o gasto calórico no dia a dia:
- Troque o elevador pelas escadas;
- Caminhe até a padaria ou supermercado;
- Faça pausas ativas no trabalho; e
- Mantenha uma rotina regular de treinos.
O acompanhamento com um nutricionista ajuda a otimizar a alimentação e a rotina de exercícios para atingir seus objetivos com mais eficiência e segurança.
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O que devo comer antes e depois do treino?
Saber o que comer antes e depois do treino faz diferença direta no desempenho e na recuperação muscular.
Antes do treino: energia e disposição
A refeição pré-treino deve priorizar carboidratos de absorção lenta e uma fonte de proteína leve. Exemplos:
- Banana com aveia e pasta de amendoim;
- Sanduíche integral com frango desfiado; e
- Iogurte com frutas.
Depois do treino: recuperação e construção muscular
Após o treino, o foco deve estar em repor energia e fornecer proteína de qualidade para reconstruir as fibras musculares. Exemplos:
- Frango com arroz integral e legumes;
- Shake de leite com banana e whey protein (ou outra proteína vegetal); e
- Omelete com vegetais.
Dica: o ideal é fazer a refeição até 30 minutos depois do treino, período conhecido como janela anabólica, quando o corpo está mais receptivo aos nutrientes.
Equilíbrio é a chave
Ganhar massa muscular não é sobre dietas restritivas ou suplementos milagrosos. É sobre equilíbrio, estratégia e constância.
- Alimente-se bem, com proteínas, carboidratos, gorduras boas, frutas, vegetais e muita água;
- Treine com regularidade, para dar ao corpo o estímulo que ele precisa para crescer; e
- Mantenha um estilo de vida ativo, que combine movimento, sono de qualidade e hidratação.
Com as escolhas certas, seu corpo responde. Afinal, o segredo não está no que você come de vez em quando, mas no que você faz todos os dias.
Fontes
American College of Sports Medicine,
