Segundo dados da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), 4 em cada 10 pessoas têm colesterol alto – e a maioria nem desconfia. Esse número representa milhões de brasileiros em risco silencioso e a chave da prevenção pode estar no prato.
O excesso de colesterol no sangue é um dos principais fatores de risco para infartos e AVCs e a alimentação tem um papel central nisso, pois ela pode ser tanto o gatilho quanto a solução.
Neste artigo, você vai entender como a dieta influencia os níveis de colesterol no sangue, quais alimentos ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL), e quais ingredientes devem ser evitados ou consumidos com moderação. Informação clara, prática e confiável para quem quer cuidar da saúde com equilíbrio.
Colesterol: vilão ou mal compreendido?
O colesterol é uma gordura produzida naturalmente pelo fígado, fundamental para funções como a produção hormonal, síntese de vitamina D e formação das membranas celulares. Mas o problema está no desequilíbrio entre os tipos de colesterol, que são:
- LDL (lipoproteína de baixa densidade): considerado o colesterol ruim por se acumular nas paredes das artérias, favorecendo a formação de placas que podem levar a infarto ou AVC.
- HDL (lipoproteína de alta densidade): o colesterol bom faz uma faxina nas artérias, levando o excesso de colesterol de volta ao fígado para ser eliminado.
Segundo a Organização Mundial da Saúde, as doenças cardiovasculares são a principal causa de morte no mundo, e o colesterol elevado está presente em 40% dos casos. No Brasil, mais de 18 milhões de pessoas convivem com níveis alterados de colesterol e, em muitos casos, sem diagnóstico.
Aprofunde-se no tema: O que é colesterol e como evitar seu aumento?
Alimentos que equilibram seu colesterol
A ciência já confirmou: o que você coloca no prato pode influenciar diretamente o que circula nas suas artérias. Isso porque certos alimentos têm o poder de reduzir o colesterol ruim (LDL), aumentar o bom (HDL) e proteger o coração a longo prazo.
A seguir, você confere os grupos alimentares que são grandes aliados da saúde cardiovascular:
1. Fibras solúveis
Alimentos como aveia, maçã, cenoura e leguminosas contêm fibras solúveis que atuam como esponjas, absorvendo parte do colesterol presente nos alimentos e eliminando-o pelas fezes.
Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que consumir 5 a 10g de fibra solúvel por dia pode reduzir o LDL em até 5%.
2. Gorduras boas
Gorduras mono e poli-insaturadas, presentes em abacate, azeite extravirgem, sementes e peixes como salmão e sardinha, são fundamentais para aumentar o HDL e reduzir o LDL.
O ômega-3, presente nos peixes de águas frias, tem efeito anti-inflamatório e anticoagulante, protegendo o coração de forma multifatorial.
Dados da Harvard Medical School apontam que uma dieta rica em ômega-3 pode reduzir em até 30% o risco de doenças cardíacas.
3. Esteróis vegetais
Encontrados em vegetais, oleaginosas e produtos fortificados, os esteróis vegetais competem com o colesterol por absorção no intestino.
Um estudo da European Journal of Clinical Nutrition comprovou que o consumo diário de 2g de fitoesteróis pode reduzir o colesterol LDL em 10%.
Continue lendo: Cardápio saudável: entenda o poder dos alimentos na sua rotina
Alimentos que elevam o colesterol e sobrecarregam seu coração
Há alimentos que, apesar do sabor, têm um efeito cumulativo no corpo. São aqueles ricos em gorduras saturadas, trans e açúcares refinados, verdadeiros inimigos da saúde vascular.
1. Gorduras trans
Presente em biscoitos recheados, margarinas, fast foods e alimentos industrializados, a gordura trans não só aumenta o LDL como reduz o HDL, criando uma combinação extremamente prejudicial para o coração.
2. Gordura saturada em excesso
Embora presente em alimentos naturais como carnes vermelhas e laticínios, o consumo elevado de gordura saturada ainda é associado ao aumento do LDL.
Por isso, a British Medical Journal defende que substituir parcialmente essas gorduras por insaturadas pode diminuir significativamente os riscos de eventos cardíacos.
3. Açúcar
O consumo elevado de açúcar refinado e bebidas açucaradas pode levar ao aumento de triglicerídeos, outra gordura perigosa que anda de mãos dadas com o colesterol alto.
Um estudo da JAMA revelou que pessoas que consomem mais de 20% de suas calorias diárias em açúcar têm um risco 38% maior de morrer por doenças cardíacas.
Prato do dia: equilíbrio, sabor e cuidado com o coração
Em primeiro lugar, um prato equilibrado pode ser mais impactante que um medicamento e, além de ser sem efeitos colaterais. Veja uma fórmula prática:
Metade do prato: vegetais crus ou cozidos variados
- ¼ do prato: proteínas magras (peixe, frango, ovo ou leguminosas),
- ¼ do prato: grãos integrais (arroz integral, quinoa ou cevada),
- 1 colher de azeite de oliva extravirgem por dia,
- Inclua chás e água ao longo do dia para auxiliar na digestão e na eliminação de toxinas.
E quando mudar a dieta não é suficiente para controlar o colesterol?
Alguns fatores genéticos dificultam a redução do colesterol apenas com mudanças no estilo de vida, e nesses casos, o acompanhamento com um médico é indispensável.
Por isso, na Araujo oferecemos exame rápido para aferição de colesterol, além de orientações especializadas e um portfólio completo de produtos para quem quer viver melhor e mais leve.
