Quem não tem ou já teve dificuldades em fazer as refeições com tranquilidade, optando por uma dieta equilibrada e nutritiva? A dinâmica de trabalho dos dias atuais, quase sempre corrida e hiperconectada, contribui um bocado para maus hábitos alimentares. Mas isso pode mudar com pequenas mudanças na rotina.
“Vejo que as pessoas precisam de ajuda para fazer coisas básicas em relação à alimentação. São detalhes que, com a orientação por parte de um nutricionista, podem gerar ótimos resultados em relação à saúde”, afirma Nathana Torres (@nnathanatorres), que é nutricionista (CRN 9 27687) e pós-graduada em Nutrição Esportiva e Estética. Ela chama atenção para o fato de que muitos desses maus hábitos têm sido repassados às crianças de hoje. “As famílias devem se atentar às suas práticas, aos seus consumos e às suas preferências”, alerta.
Conheça mais sobre reeducação alimentar e saiba como ela pode ser um caminho sem volta na forma de comer bem e de forma saudável.
O que é reeducação alimentar?
Reeducação alimentar é o ato de modificar hábitos alimentares e comportamentos em relação à alimentação para obter mais saúde e qualidade de vida. A reeducação alimentar engloba desde o seu planejamento, sua execução e, principalmente, sua constância.
Por que a reeducação alimentar ajuda a emagrecer?
Antigamente, falava-se muito em “regime” associado a processos de emagrecimento, com regras severas e até mesmo punições. Essa prática, assim como o próprio termo, não são mais recomendados. Hoje já se sabe que um processo bem sucedido de perda de peso requer uma mudança de estilo de vida que começa com a prática de bons hábitos alimentares e engloba fatores como saúde mental e espiritual.
A reeducação alimentar é ideal para quem busca emagrecer não apenas porque contribui para a perda efetiva de peso, mas, principalmente, porque auxilia na manutenção do peso alcançado, evitando o terrível “efeito sanfona”, prejudicial à saúde e recorrente nas dietas restritivas.
Como fazer a reeducação alimentar?
Confira 10 dicas para começar (com cardápio)
1. Beber água
Mantenha seu corpo hidratado! Ingerir bastante água é um aliado para quem está no processo de reeducação alimentar, especialmente com foco no emagrecimento. Entre os seus benefícios está a melhora da termogênese (melhorando o processo de queima de gorduras) e a melhora da retenção (o famoso inchaço).
Há limite diário de ingestão de água? Nathana explica que não existe hidratação excessiva, a não ser que o sistema de excreção dos líquidos esteja comprometido, o que deve ser avaliado individualmente.
2. Comer a cada 3 horas
Assim como outras estratégias alimentares, comer de 3 em 3 horas não é indicado para todas as pessoas, mas pode ser ideal para alguns casos e tudo deve ser avaliado individualmente, afirma Nathana. Para alguns aspectos comportamentais, comer de 3 em 3 horas pode estar ligado ao manejo da compulsão alimentar, por exemplo.
3. Mastigar bem e devagar os alimentos
Um detalhe extremamente importante no processo de reeducação alimentar é a mastigação, o comer consciente. Quando mastigamos bem os alimentos, temos maior tempo de saciedade, explica Nathana. Além disso, o alimento bem mastigado será melhor aproveitado pelo intestino, com uma melhor absorção dos nutrientes. Por isso:
- Observe o ambiente em que você realiza as refeições, lembre-se de estar presente no momento em que estiver comendo.
- Observe seu corpo, saboreando o alimento; busque sentir texturas, aromas e sabores.
- Deixe longe de você celulares e demais gadgets enquanto estiver se alimentando.
4. Incluir vegetais no almoço e no jantar
Dê preferência a legumes e vegetais nas principais refeições. Além de fonte de vitaminas e minerais, a quantidade de fibras encontradas naturalmente nesses alimentos oferece saciedade por um maior período de tempo.
5. Evitar frituras e alimentos ultraprocessados
Evitar frituras é um detalhe importante. “Deve ser algo eventual, assim como o consumo dos ultraprocessados, recomenda Nathana. Os ultraprocessados costumam contar com grande adição de açúcares, gorduras, conservantes e substâncias sintetizadas em laboratório, como realçadores de sabor.
6. Praticar atividades físicas regularmente
A prática de exercícios físicos é importante para reduzir o estresse e para a liberação de hormônios do prazer, como endorfina e dopamina, evitando a ansiedade e a compulsão alimentar. Quanto mais ativo, mais desperto o corpo.
7. Fazer acompanhamento psicológico
Nathana avalia que, em muitos casos, vale a pena sim procurar acompanhamento psicológico no processo de reeducação alimentar. “A mudança de hábito é um processo gradual e deve ser pleno, com atenção, cuidado e constância. Automaticamente, um corpo que experimenta um estilo de vida saudável não quer voltar o que era antes”, afirma.
8. Planejar bem as compras e as refeições
Planejamento é parte importantíssima no processo! Preparar as refeições com antecedência irá te ajudar a não perder o foco da reeducação alimentar. Dê preferência para produtos da estação: além de serem fonte de vitaminas e minerais, eles são mais baratos e mais frescos. Alimentação saudável é básica, podendo ser muitas vezes economicamente viável e muito prazerosa.
9. Cultivar hábitos saudáveis
Ninguém precisa de uma dieta radical e, sobre isso, Nathana dá uma dica valiosa:
“Não foque no resultado final, viva o processo no seu tempo com continuidade. Pensar no processo de envelhecimento saudável e obter um estado de plena longevidade é o maior foco. Estilo de vida não é uma linha reta, por vezes saímos dela, mas devemos saber voltar”.
10. Buscar orientação com nutricionista
Ele é um profissional essencial neste processo para conduzir as melhores estratégias de forma personalizada, segura e individual. “Acredito que o trabalho do nutricionista não é só ensinar a comer, mas entrelaçar um elo de informação com compaixão para que as pessoas priorizem suas vidas. As pessoas precisam ser detalhadamente informadas sobre os efeitos dos alimentos, suas combinações e os impactos disso na saúde. Assim vamos construindo um caminho de coisas boas”, diz Nathana.
Sugestão de cardápio para começar uma reeducação alimentar
| Semanas | Semana A | Semana B | Semana C |
| Café da manhã
7h |
1 fatia de pão integral + creme de ricota + 1 fatia de mamão + 1 colher de aveia
+ Café sem açúcar |
Tapioca recheada com queijo minas + fatia de melão
+ Café sem açúcar |
2 ovos mexidos + 1 fatia de pão integral + 1 maçã
+ Café sem açúcar |
| Colação
10h |
5 ameixas secas sem caroço + 3 castanhas do pará | 1 iogurte concentrado proteico + 6 morangos | 1 fatia de queijo minas + 1 ameixa |
| Almoço
13h |
Folhas/2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus +
bife de patinho + arroz + feijão Sobremesa: 1 fatia de melancia |
Folhas/ 2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus +
peixe grelhado + batata inglesa assada Sobremesa: 1 mexerica |
Folhas/ 2 vegetais cozidos/ 2 vegetais crus +
lombo grelhado + moranga assada Sobremesa: 2 fatias de abacaxi |
| Lanche da tarde
16h |
Iogurte natural + 1 colher de sobremesa de geleia de fruta diet + 1 colher de sopa de granola sem açúcar | Salada de frutas (mamão/ banana/ maçã/ suco de laranja) + 1 colher de chia | Iogurte natural + 1 scoop de whey + 1 banana |
| Jantar
19h30 |
Omelete marguerita:
2 ovos + 2 fatias de queijo minas + tomates cereja + manjericão |
Frango grelhado +
salada de folhas + tomate + Baroa cozida |
Frango grelhado + salada de quinoa tricolor + tomate cereja |
| Ceia
22h |
1 kiwi + chá de cidreira | Mingau de aveia | 5 castanhas de caju + chá de camomila |
