Quando a noite chega e o corpo pede descanso, mas a cabeça continua em estado de alerta, dormir pode virar uma espécie de negociação com o próprio organismo. E, para muita gente, isso está longe de ser uma situação pontual.
Segundo um estudo publicado na Revista de Saúde Pública (2022), com dados da Pesquisa Nacional de Saúde, 35,1% dos brasileiros com mais de 15 anos relataram algum problema relacionado ao sono, como dificuldade para adormecer, acordar várias vezes durante a noite ou dormir mais do que o habitual.
É nesse cenário que a melatonina costuma aparecer como uma possível aliada. Mas existe uma diferença importante entre ajudar o organismo a regular o ciclo do sono e tratar a causa de uma insônia persistente.
Afinal, quando a melatonina ajuda na insônia? A melatonina, hormônio produzido naturalmente pelo corpo, participa do nosso relógio biológico e sinaliza que é hora de desacelerar. Em algumas situações, sua suplementação pode ajudar a ajustar esse ciclo. Em outras, porém, ela não substitui uma investigação médica nem um tratamento completo.
Neste artigo, você vai entender para que serve a melatonina, como ela age, quem pode usar, qual é a dosagem autorizada no Brasil, quais são seus possíveis efeitos colaterais e quando a dificuldade para dormir merece uma atenção maior.
O que é e para que serve a melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo, principalmente pela glândula pineal, localizada no cérebro.
Sua produção está relacionada à presença e à ausência de luz. Quando escurece, o organismo aumenta a produção de melatonina, ajudando a sinalizar que chegou o momento de desacelerar. Segundo o Ministério da Saúde, ela está associada à regulação do ritmo circadiano, o ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que organiza funções como sono e vigília.
Pense no organismo como uma casa que possui vários relógios funcionando ao mesmo tempo. A melatonina participa da sincronização desses relógios, especialmente quando o assunto é entender quando é hora de estar acordado e quando é hora de dormir.
Por isso, a melatonina para dormir não funciona exatamente como um botão de desligar. Seu papel principal está relacionado à organização do horário do sono.
Como a melatonina age no corpo?
O ritmo circadiano recebe informações principalmente da luz. À noite, com a redução da luminosidade, a produção natural de melatonina aumenta. Já a exposição à luz pode reduzir essa produção.
A melatonina é produzida pelo cérebro em resposta à escuridão e ajuda a regular o relógio circadiano interno e o sono.
É justamente por atuar nesse mecanismo que a melatonina pode ser especialmente útil quando existe um desalinhamento entre o relógio biológico e o horário em que a pessoa precisa dormir.
Um exemplo clássico é o jet lag. Ao atravessar vários fusos horários, o relógio interno pode continuar funcionando de acordo com o horário de origem enquanto a pessoa já está vivendo outro ciclo de dia e noite.
Para quem a melatonina é indicada?
No Brasil, a melatonina é autorizada pela Anvisa como suplemento alimentar para pessoas com 19 anos ou mais, com consumo diário máximo de 0,21 mg. Ela não é aprovada como medicamento para tratar insônia.
Essa é uma diferença importante suplemento alimentar e medicamento não são a mesma coisa. A melatonina não deve ser utilizada por:
- crianças e adolescentes;
- gestantes; e
- lactantes.
Segundo orientações do Ministério da Saúde, também devem evitar o uso sem orientação profissional pessoas com epilepsia, asma, doenças inflamatórias ou autoimunes e com transtornos de humor ou personalidade.
Além disso, pessoas que dirigem, operam máquinas ou realizam atividades que exigem atenção contínua também devem ter cuidado, devido à possibilidade de sonolência.
Quem possui alguma doença ou utiliza medicamentos deve conversar com um profissional de saúde antes de consumir o suplemento.
Em quais situações a melatonina pode ser útil?
As evidências indicam benefícios principalmente relacionados à sincronização do ciclo sono-vigília. Entre os usos estudados estão:
- Jet lag: pode ajudar na adaptação do organismo após viagens que atravessam fusos horários.
- Alterações do ritmo circadiano: pode ser útil em alguns distúrbios nos quais o horário natural de sono está deslocado.
- Início do sono: algumas pesquisas apontam redução do tempo necessário para adormecer em determinados grupos de pessoas com dificuldades para dormir.
Mas existe uma ressalva importante: melatonina não é sinônimo de tratamento para qualquer tipo de insônia.
Para a insônia crônica, as diretrizes clínicas não recomendam a melatonina como tratamento principal, já que ainda faltam evidências suficientes sobre eficácia e segurança para esse uso.
Como tomar melatonina?
No Brasil, a dose diária máxima autorizada para suplementos alimentares com melatonina é de 0,21 mg.
No caso da melatonina em gotas, é importante conferir a concentração indicada no rótulo. No produto disponível na Araujo, Melatonina em gotas da União Química, a orientação informada pelo fabricante é de 1 gota ao dia ou conforme orientação médica.
E quanto tempo antes de dormir? Não existe um horário único que sirva para todas as situações. O momento adequado depende do objetivo do uso, do funcionamento do ritmo circadiano e da orientação profissional. Por isso, aumentar a dose ou tomar várias gotas por conta própria não significa necessariamente obter um sono melhor.
A lógica aqui é simples: mais melatonina não significa mais sono.
Conheça os efeitos colaterais
Apesar de ser produzida naturalmente pelo corpo, a melatonina suplementar também pode provocar efeitos adversos. Entre os efeitos relatados em estudos estão:
- sonolência;
- dor de cabeça;
- tontura; e
- náusea.
O uso de curto prazo é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas ressaltamos que ainda existem lacunas sobre a segurança do uso prolongado. Também existem possíveis interações com medicamentos, reforçando a importância de orientação profissional.
Se você utiliza medicamentos regularmente, não associe melatonina por conta própria. A substância pode interagir com outros produtos e, em algumas situações, exigir acompanhamento médico.
Por que o sono importa tanto?
Dormir não é simplesmente deixar o corpo parado por algumas horas. Durante o sono, o organismo participa de processos importantes para a recuperação física, o funcionamento cerebral e o equilíbrio emocional.
Segundo o Centers for Disease Control and Prevention (CDC, 2024), o sono adequado está relacionado à saúde e ao bem-estar emocional, e adultos de 18 a 60 anos devem dormir 7 horas ou mais por noite.
Quando o problema se torna frequente, as consequências podem aparecer também durante o dia, com cansaço, sonolência, dificuldade de concentração e alterações de humor.
Por isso, uma noite ruim ocasional é diferente de viver em uma sequência de noites maldormidas.
Como tratar a insônia?
Se a dificuldade para dormir já dura três meses ou mais, ocorrendo pelo menos três noites por semana, é importante procurar avaliação profissional. Esse é um dos critérios utilizados para caracterizar a insônia crônica.
Nesses casos, o tratamento precisa investigar o que está por trás do problema. Estresse, ansiedade, alterações de rotina, outros distúrbios do sono, condições de saúde e determinados medicamentos podem estar envolvidos.
A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma das principais abordagens para a insônia crônica. A American Academy of Sleep Medicine recomenda intervenções comportamentais e psicológicas, com destaque para a TCC-I, como tratamento inicial.
Ou seja, a melatonina pode fazer parte de uma conversa sobre sono, mas não deve substituir uma investigação quando a insônia persiste.
Dicas para dormir melhor
Pequenos ajustes na rotina podem ajudar a construir condições mais favoráveis para o sono. Entre eles:
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar;
- Faça refeições mais leves à noite;
- Reduza cafeína e outros estimulantes no período noturno;
- Deixe o quarto silencioso, confortável e com pouca luz;
- Diminua a exposição à luz intensa perto do horário de dormir;
- Pratique atividade física regularmente, preferencialmente durante o dia;
- Reserve um momento para desacelerar e lidar com o estresse antes de ir para a cama; e
- Evite transformar a cama em escritório, sala de TV ou extensão do celular.
Leia mais: Insônia: causas, sintomas e tratamentos eficazes para dormir melhor
Quando a melatonina ajuda na insônia?
A melatonina pode ser útil em situações específicas relacionadas ao ritmo circadiano e ao início do sono, mas não deve ser encarada como uma solução universal para noites maldormidas.
Se a dificuldade é ocasional, cuidar da rotina e do ambiente de sono pode fazer diferença. Se ela se repete por meses, é hora de olhar além da noite e investigar o que está mantendo o problema.
Afinal, dormir bem não depende apenas de conseguir fechar os olhos. Depende de o organismo reconhecer que chegou a hora certa para descansar.
Dessa forma, a melatonina ajuda na insônia quando seu uso faz sentido dentro do contexto de cada pessoa e, principalmente, quando não substitui o cuidado necessário para entender a causa da dificuldade para dormir.
Perguntas frequentes sobre melatonina e insônia
1. Melatonina ajuda na insônia?
Pode ser útil em situações relacionadas ao ritmo circadiano, como alterações no horário do sono e jet lag. Porém, não é uma solução para todos os tipos de insônia e não substitui a investigação quando o problema é persistente.
2. Para que serve a melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo organismo e participa da regulação do ciclo sono-vigília. Sua suplementação pode ser estudada em situações de alteração do ritmo circadiano.
3. Qual é a dosagem de melatonina?
No Brasil, o limite máximo autorizado para suplementos alimentares com melatonina é de 0,21 mg por dia. A quantidade de gotas depende da concentração do produto e deve seguir as orientações do rótulo e do fabricante.
4. Quais são os efeitos colaterais da melatonina?
Os efeitos adversos relatados incluem sonolência, dor de cabeça, tontura e náusea. Também existem lacunas sobre os efeitos do uso prolongado e possíveis interações com medicamentos.
5. Quem pode tomar melatonina?
No Brasil, suplementos de melatonina são autorizados para pessoas com 19 anos ou mais. Crianças, adolescentes, gestantes e lactantes não devem utilizar o suplemento. Pessoas com determinadas condições de saúde ou que usam medicamentos devem buscar orientação profissional.
6. Quando procurar ajuda para a insônia?
Quando a dificuldade para dormir acontece pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais, pode se tratar de insônia crônica e merece avaliação profissional. A terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I) é uma das principais abordagens para esses casos.
Este artigo foi revisado pelo farmacêutico técnico Hairton Ayres Azevedo Guimarães CRF 10.965
Fontes:
Ministério da Saúde
