Mais de 16,6 milhões de brasileiros têm diabetes, colocando o país no 6º lugar no ranking global de nações com mais casos da doença, de acordo com a International Diabetes Federation (IDF). Se você faz parte desse número ou quer evitá-lo, saiba que existem aliados poderosos e ao alcance de todos: os exercício físicos.
Movimentar-se ajuda seu corpo a usar melhor a glicose, reduzir a resistência à insulina e prevenir complicações. E o melhor: os resultados começam a aparecer já nos primeiros treinos.
Exercícios físicos e diabetes: como o corpo reage
Para entender como o exercício ajuda no tratamento da doença, é importante compreender o papel da insulina e da glicose no organismo.
A insulina é o hormônio responsável por permitir que a glicose presente no sangue seja absorvida pelas células e utilizada como fonte de energia.
No diabetes tipo 1, o corpo não produz insulina suficiente.
No diabetes tipo 2, as células apresentam resistência à ação da insulina, o que faz com que a glicose permaneça em níveis elevados na corrente sanguínea.
E é aqui que o exercício entra como aliado:
- Durante a atividade física, os músculos passam a captar glicose mesmo na ausência de insulina;
- Após o treino, a sensibilidade à insulina melhora por até 48 horas, ajudando o corpo a utilizar a glicose de maneira mais eficiente;
- A longo prazo, a prática regular reduz a resistência à insulina, melhora o perfil lipídico (colesterol e triglicerídeos) e ajuda no controle do peso – fator essencial para quem tem diabetes tipo 2.
Uma análise publicada no Journal of the American Medical Association (JAMA) mostrou que pessoas com diabetes tipo 2 que praticam atividade física regularmente conseguem reduzir a hemoglobina glicada, marcador de controle glicêmico, em até 0,67%.
Tipos de exercícios físicos indicados para diabéticos
A American Diabetes Association (ADA) recomenda uma combinação de exercícios aeróbicos, de força e flexibilidade para resultados mais completos.
1. Exercícios aeróbicos
- Exemplos: caminhada rápida, corrida leve, ciclismo, natação, dança ou hidroginástica;
- Benefícios: melhoram a função cardiovascular, reduzem a glicemia logo após a prática e ajudam no controle do peso.
2. Treino de força (resistência)
- Exemplos: musculação, treino com elásticos ou exercícios com peso corporal (agachamento, flexão);
- Benefícios: aumentam a massa muscular, que funciona como um depósito para a glicose, melhorando o controle glicêmico.
3. Exercícios funcionais
- Exemplos: circuitos de agilidade, escada, corda ou movimentos multiarticulares;
- Benefícios: melhoram equilíbrio, força, coordenação e condicionamento geral.
4. Flexibilidade e equilíbrio
- Exemplos: yoga, pilates ou alongamentos;
- Benefícios: reduzem o risco de lesões e aliviam tensões musculares.
Alternar dias de treino de força e aeróbico pode gerar uma melhora até 20% maior na sensibilidade à insulina em comparação com realizar apenas um tipo de exercício, segundo estudo da Diabetologia Journal.
Saiba mais: Exercício físico: principais benefícios e como começar
Benefícios dos exercícios físicos a longo prazo
O efeito na glicemia pode ser sentido logo no primeiro treino, mas é a consistência que transforma o exercício em tratamento. Entre os principais benefícios a longo prazo estão:
- Melhora do controle glicêmico: redução dos níveis médios de glicose e da hemoglobina glicada;
- Controle de peso: diminui gordura corporal, especialmente a abdominal, que está associada à resistência insulínica;
- Saúde cardiovascular: reduz pressão arterial e colesterol, diminuindo riscos de infarto e AVC;
- Mais energia e disposição: combate fadiga, melhora sono e aumenta autoestima; e
- Prevenção de complicações: protege nervos, rins e olhos, órgãos vulneráveis ao excesso crônico de glicose.
Cuidados essenciais para quem tem diabetes
Para colher todos os benefícios com segurança, alguns cuidados são fundamentais:
1. Monitore a glicemia
- Verifique antes e após o exercício;
- Se estiver abaixo de 100 mg/dL, consuma um lanche com carboidrato antes de treinar; e
- Evite treinos muito intensos se a glicemia estiver acima de 250 mg/dL e houver cetonas no sangue. As cetonas são substâncias que o corpo produz quando começa a usar gordura como energia.
2. Hidratação é prioridade
- A desidratação pode elevar a glicose;
- Beba água antes, durante e depois do treino; e
- Em dias quentes, aumente a ingestão e prefira horários frescos.
3. Atenção aos pés
- Escolha tênis confortáveis e meias respiráveis;
- Examine os pés após o treino para identificar feridas, já que a cicatrização pode ser mais lenta.
4. Alimentação estratégica
- Faça refeições equilibradas antes do treino para evitar hipoglicemia;
- Inclua carboidratos complexos (como aveia, batata-doce ou frutas) e proteínas magras.
5. Ajuste de medicamentos
- Converse com seu médico sobre possíveis ajustes na dose de insulina ou hipoglicemiantes em dias de treino mais intenso.
Exercícios físicos são parte do tratamento
Cada caminhada, pedalada ou treino de força envia um recado claro ao seu corpo: use a glicose de forma mais eficiente, mantenha o coração saudável e preserve sua qualidade de vida.
Escolha algo que faça sentido para você, mantenha a constância e permita que o movimento se torne um aliado permanente no seu tratamento.
*Fontes:
International Diabetes Federation (IDF),
JCPE – Jornal do Comércio de Pernambuco,
Journal of the American Medical Association (JAMA),
