Você sabia que o que colocamos no prato pode ser tão importante quanto os medicamentos no tratamento do diabetes? Para quem convive com a doença ou deseja prevenir complicações, entender o papel da alimentação no controle da glicemia é essencial.
Neste artigo, vamos explorar como as escolhas alimentares impactam a saúde de quem tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, além de mostrar que é possível manter uma alimentação equilibrada mesmo com a rotina corrida.
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Diabetes tipo 1 e tipo 2: entenda as diferenças
Antes de falarmos sobre o que vai (ou não) para o prato, é importante entender que o diabetes não é uma condição única. Ele se divide, principalmente, em dois tipos:
- Diabetes tipo 1: doença autoimune, geralmente diagnosticada na infância ou adolescência, em que o pâncreas não produz mais insulina.
- Diabetes tipo 2: relacionado a fatores como sobrepeso, sedentarismo e alimentação desequilibrada. Nesse caso, o corpo produz insulina, mas ela não funciona de forma adequada.
Independentemente do tipo, o controle da glicemia passa, inevitavelmente, pela alimentação. Afinal, é a comida que colocamos na mesa que se transforma em energia no nosso corpo ou em glicose demais no sangue.
Descomplique – Diabetes: quais são os tipos e como prevenir?
Alimentação no tratamento do diabetes: o que está em jogo?
A alimentação no diabetes vai muito além de não poder açúcar. O segredo está em equilibrar os tipos de carboidratos, aumentar o consumo de fibras, controlar o índice glicêmico e manter uma rotina alimentar consistente.
De acordo com a Sociedade Brasileira de Diabetes, uma dieta equilibrada contribui para:
- Controle da glicemia;
- Redução do risco de complicações cardiovasculares;
- Controle de peso; e
- Melhora na qualidade de vida.
Além disso, fracionar a alimentação ao longo do dia, com 5 a 6 refeições, evita picos de glicemia, ajudando no controle do peso e na saciedade.
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O que consumir
Alguns alimentos atuam como verdadeiros aliados, ajudando o organismo a manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis. E o melhor: são acessíveis, saborosos e fáceis de incluir na rotina. Vamos conhecer quem são esses protagonistas da alimentação equilibrada para quem convive com o diabetes?
Carboidratos complexos (de baixo índice glicêmico)
- Arroz integral;
- Quinoa;
- Aveia;
- Batata-doce; e
- Pães e massas integrais.
Esses alimentos liberam a glicose no sangue de forma mais lenta, evitando picos de glicemia.
Verduras e legumes (de preferência crus ou cozidos no vapor)
- Brócolis;
- Couve;
- Abobrinha;
- Espinafre; e
- Cenoura.
Ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes, ajudam a equilibrar a glicemia e proteger o coração.
Frutas com moderação e preferência por inteiras (evite sucos!)
- Maçã;
- Pera;
- Morango; e
- Abacate.
Evite sucos naturais, como o de laranja e uva, que concentram o açúcar da fruta sem a fibra.
Proteínas magras
- Frango sem pele;
- Peixes (como salmão, atum e sardinha);
- Ovos; e
- Queijos brancos com baixo teor de gordura.
Fontes de gordura boa
- Azeite de oliva extra virgem;
- Sementes (chia, linhaça); e
- Nozes e castanhas (em pequenas quantidades).
O que evitar
Evitar excessos e fazer boas trocas é a chave. Veja os principais alimentos que devem ficar fora da rotina ou serem consumidos com muita moderação:
Açúcares simples
- Doces, bolos, balas, sorvetes; e
- Refrigerantes e sucos industrializados.
Esses produtos são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Em diabéticos, o controle do açúcar deve ser ainda mais rigoroso.
Farinhas refinadas
- Pão branco;
- Macarrão; e
- Biscoitos, massas com farinha branca.
Esses alimentos têm alto índice glicêmico e elevam rapidamente a glicose no sangue.
Ultraprocessados
- Produtos prontos para o consumo, como nuggets, embutidos e salgadinhos; e
- Sopas e refeições instantâneas.
Ricos em sódio, gordura saturada e aditivos, prejudicam o controle da pressão e do colesterol, o que é perigoso para quem tem diabetes.
Como garantir boas refeições na rotina corrida?
A alimentação que funciona é aquela que cabe no seu cotidiano. E isso é possível com um pouco de organização e escolhas conscientes. Veja algumas dicas práticas:
Tenha sempre em casa
- Arroz integral, feijão, lentilha, ovos e azeite;
- Legumes e folhas lavadas e cortadas, prontos para uso;
- Frutas da estação;
- Castanhas ou nozes (porcionadas).
A combinação clássica de arroz com feijão é uma fonte excelente de proteína vegetal, fibras e ferro e deve ser valorizada sempre que possível.
Para levar ao sair de casa
- Mix de frutas secas e castanhas (sem adição de açúcar);
- Sanduíche de pão integral com pasta de atum ou frango desfiado;
- Salada em potes (com vegetais coloridos + grãos + proteína); e
- Iogurte natural com chia.
Pequenas atitudes, como montar marmitas equilibradas ou preparar lanches com antecedência, fazem diferença no longo prazo.
Por que preferir o pão integral ao invés do branco?? E por que evitar o suco de laranja?
Essas são dúvidas frequentes e têm lógica bioquímica por trás.
- Pão integral contém mais fibras que o pão branco. As fibras ajudam a retardar a absorção da glicose, promovendo controle glicêmico e maior saciedade.
- Suco de laranja, mesmo o natural, tem alto índice glicêmico. Um copo pode conter o equivalente ao açúcar de três laranjas. Sem as fibras da fruta inteira, esse açúcar é absorvido muito rapidamente.
A fisiologia do diabetes exige atenção constante ao que comemos. Compreender como cada alimento se comporta no organismo é uma forma poderosa de autocuidado.
Fibras: as heroínas do controle glicêmico
Quer uma dica valiosa? Aposte nas fibras alimentares. Estudos de Harvard T.H. Chan School of Public Health mostram que dietas ricas em fibras estão associadas à melhora da sensibilidade à insulina, redução dos níveis de glicose e melhora do perfil lipídico. Segundo a Harvard Medical School, o ideal é consumir cerca de 25g a 30g de fibras por dia.
Fontes de fibras importantes:
- Frutas com casca (maçã, pera);
- Aveia;
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico); e
- Sementes (chia, linhaça).
Como conviver com o diabetes?
Conviver com o diabetes não é sinônimo de restrição total, mas sim de consciência, equilíbrio e planejamento. Com uma alimentação adequada e o apoio de profissionais da saúde é possível levar uma vida ativa, saborosa e saudável.
O ideal é que o plano alimentar seja individualizado, considerando idade, rotina, condições de saúde e alimentos disponíveis na região da pessoa. A alimentação saudável deve ser culturalmente adequada, prazerosa e acessível.
*Fontes:
Sociedade Brasileira de Diabetes
Departamento de Nutrição e Metabologia da SBD
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Este artigo foi revisado pela nutricionista Larissa Miranda
